Recettes pauvre en FODMAPS

Ce sont les initiales qui désigne Fermentescibles Oligosaccharides Disacchararides Monosaccharides et Polyols.
Ce sont des sucres naturellement peu digérés qui fermentent au contact des bactéries du côlon, et ingérés en excès (ou chez des personnes sensibles), provoquent des ballonnements intestinaux, responsables de douleurs et de gaz.

Les éviter peut aider à réduire les douleurs dans certaines pathologies intestinales, comme le syndrome de l’intestin irritable (ou troubles fonctionnels intestinaux).
 

Le régime :

• Les 4 premières semaines : Eliminer complètement les aliments riches en FODMAPS de l'alimentation(cf tableau). Si les symptômes disparaissent, c’est le signe que le régime est efficace et donc que les FODMAPS sont responsables de gêne dans votre organisme.

• Si vous ne voyez aucun changement dans les symptômes, consultez un médecin (il existe certainement une autre cause à vos problèmes).

• Si le régime est efficace : Vous pouvez commencer à réintroduire les aliments riches en FODMAPS (cf tableau), UN à UN. Vous saurez ainsi quels aliments vous supportez et lesquels sont à éviter pour vous.

Une diminution plus qu’une éviction totale (régime est difficile à suivre sur le long terme) peut aussi être efficace sur les symptômes.

Source : Site Société Nationale Française de Colo-Proctologie

Cette page de blog est dédié aux personnes soumise au régime pauvre en FODMAPS.

Dans la continuité de mon travail d'accompagner les personnes ayant des pathologies alimentaires, j'ai fait un grand travail de R&D sur des recettes pauvres en FODMAPS strictes à partir de la liste inscrite sur le site SNFCP (Société nationale française de colo-proctologie), liste téléchargeable sur leur site.

Pour que la restriction ne rime plus avec frustration.

Votre état de santé étant déjà bien abîmé, si vous le pouvez, il serait préférable de vous diriger vers des produits de qualité, c’est à dire ceux qui sont le plus “clean” possible.

Pour les fruits et légumes, je vous conseille de vous diriger vers une agriculture française, labélisé bio, agriculture paysanne ou agriculture raisonnée.

Les farines sans gluten et certains produits spécifiques (ghee), vous les trouverez majoritairement sur internet ou dans les magasins bio. Attention, certains supermarchés vendent ces produits bien plus cher que les magasins bio.

Anis étoilé, banane, bleuet (grosse myrtille), canneberge, cantaloup, citron, durian, fraise, framboise, fruit de la passion, papaye, kiwi, melon, mandarine, pamplemousse, orange, rhubarbe, tangelo, noix de coco.

Épinard, carotte, endive, olives, gingembre, céleri, pomme de terre, patate douce, courgette, concombre, laitue.

Farine de riz (complet, semi-complet, blanche), farine de sarrasin, Fécule de pomme de terre, fécule de tapioca, arrow root, spyllium.

Lait de coco, lait de riz, lait d’amande, lait de noisette, crème de coco (produits ne contenant pas de gomme, ni d’huile non autorisé). Attention à bien vérifier les étiquettes des produits acheté en magasin bio et en supermarché.

Tous les yaourts à base de lait de coco, riz, amande (produits ne contenant pas de gomme, ni d’huile non autorisé). Attention à bien vérifier les étiquettes des produits acheté en magasin bio et en supermarché.

Sucre blanc, sucre roux, cassonade, sucre blond, sirop d’érable

Graines d’amarantes, graines de sarrasin, riz, polenta, millet, quinoa, pâtes sans gluten (attention à toujours bien regarder les ingrédients).

Amande, chia, spyllium, macadamia, pécan, noisette, cacahuète, sésame, noix.

Cheddar affinée, feta, parmesan affiné (attention à prendre des fromages le plus affiné possible)

Boeuf, poulet, poisson, oeufs, tofu ferme et soyeux

Ghee (beurre clarifié se trouve principalement sur internet ou en magasin bio), huile de coco, huile de coco désodorisée, huile d’olive.

Café, thé, jus de fruits pressés maison (un presse agrume et un extracteur à jus seront vos meilleurs alliés pour varier les plaisirs)

Bière, gin, whisky, vodka, vin

Afin de vous permettre d'y voir plus clair sur le choix de vos produits, voici quelques conseils.

Certains produits non autorisés se "cachent" dans la liste des ingrédients, comme par exemple les gommes de guar et de xanthane, qui servent d'épaississant notamment dans les yaourts et laits végétaux.

• La menthe et le miel sont également à proscrire.
• Les édulcorants (420, 421, 953, 965, 967) ne sont également pas autorisé et peuvent se cacher dans certains produits.
• Le maïs sous toutes ses formes n'est pas autorisé : sirop, fécule, légume, pop corn ... 
• Le fructose n' est pas autorisés
• Dans la catégorie des oléagineux, les noix de cajou et pistache ne sont pas autorisées
• Les bouillons en poudre ou gélatineux (à base de viande, poisson ou légumes) ne sont pas autorisés
• Le beurre et les margarines ne sont pas autorisées
• Aucune légumineuse n'est autorisé (haricots rouges noirs et blancs, pois chiche, lentilles vertes noires et corail, pois cassés, flageolet, fève de soja (Edamame ...)
• Tous les produits contenant du lactose ne sont pas autorisé, qu'ils soient issu de la vache, de la chèvre ou de la brebis (beurre, crème, yaourt, skyr, lait, certains fromages, faisselle, petit suisse ...)
• Tous les produits contenant du gluten (blé, orge, seigle) ne sont pas autorisés
• Tous les jus de fruits du commerce et concentré de jus de fruits ne sont pas autorisés
• Les alcools comme le cidre, rhum, vermouth, vin cuit sucré, crème de cassis, porto ne sont pas autorisé
• Les bonbons, pâtes à tartiner et confitures ne sont pas autorisés

Méthode :

1. Dans un grand cul de poule, mettre à tremper 9h les graines de sarrasin dans un grand volume d'eau. Couvrir d'un torchon et laisser gonfler à température ambiante.

2. Égoutter les graines et garder l'eau de trempage, elle sera visqueuse, c'est normal.

3. Dans un robot avec la lame S, mixer les graines avec un peu d'eau de trempage et le sel jusqu'à obtenir une texture de pâte à pancake.

4. Débarrasser dans un grand cul de poule et couvrir avec un torchon. Laisser gonfler 24h à température ambiante.

5. Au bout de 24h, la pâte a bien gonflé. Mélanger avec une maryse et ajouter les graines et mélanger. Huiler avec l'huile d'olive un moule à cake de 28 cm. Verser la pâte. Attention à bien laisser 1 cm de marge pour éviter que la pâte déborde du moule lors de la cuisson.

6. Ajouter sur le dessus un mix de graines au choix. Au four à 200°C pendant 1 heure.

7. Laisser refroidir le pain dans le moule à cake recouvert d'un torchon. Une fois le pain refroidi, démouler et couper des tranches.

8. Se congèle très bien. Mon conseil, avant dégustation, passer les tranches au grille-pain, se sera bien meilleur.

Méthode :

1. Dans un bol, mélanger avec un fouet le Skyr et le sirop d'érable.

2. Dans un cul de poule, mélanger la poudre d'amande avec le Skyr à l'aide d'une spatule.

3. Former 5 boules et disposer les sur un papier cuisson.

4. Avec le dos d'une cuillère à café, former un petit creux au centre du biscuit. (Astuce : mouiller le dos de la cuillère pour éviter que ça accroche).

5. Cuisson au four à 180°C pendant 12 minutes.

6. Laisser refroidir. Remplir les creux avec de la pâte à tartiner ou de la pâte d'oléagineux (cacahuète, noisette, amande, pistache...)

7. Ajouter un oléagineux : amande, noisette, noix de pécan, noix...

Ingrédients :

Mix farine sans gluten : (45g)

• 10 g farine semi-complet
• 10 g fécule de tapioca
• 10 g farine de sarrasin
• 10 g poudre d'amande
• 5 g psyllium blond

Biscuit Joconde :

• 45 g mix farine sans gluten
• 110 g oeufs
• 65 g sucre glace
• 85 g blanc d'oeuf
• 65 g poudre d'amande
• 20 g Ghee ou huile de coco 
• 20 g sucre blond

Garniture Chantilly coco :

• 40 cl crème coco à fouetter marque Base
• 25g sucre glace (sans amidon de maïs)

Décoration :

• Chantilly coco
• P.M Poudre de coco râpé
• Segments de Clémentines

Méthode :

1. La veille, mettre au frigo la conserve de crème de coco et le bol du batteur.

2. Préparation de la chantilly coco : Dans la cuve froide du batteur, verser la crème de coco. Fouetter la chantilly avec le sucre glace pendant 8 minutes jusqu'à obtenir une belle texture chantilly. Réserver au frigo.

3. Le biscuit Joconde : Préchauffer votre four à 180°C quand vous avez effectuée la pesée de tous vos ingrédients. En premier, fondre la margarine (ou le beurre) puis le laisser redescendre en température à température ambiante. Puis monter les 85g de blanc en neige et les serrer avec les 20g de sucre.

4. Suite préparation du biscuit Joconde : Dans un cul de poule, mettre les 110g d'œuf, la poudre d'amande et le sucre glace. Mélanger au batteur électrique. Puis ajouter la margarine (ou le beurre) fondu refroidi. Battre au batteur. Puis à l'aide d'une maryse, incorporer les blancs montés en neige délicatement à l'appareil.

5. Puis ajouter la farine tamisée sur l'appareil et l'incorporer avec la maryse délicatement.

6. Etaler à l'aide d'une spatule coudée sur un papier sulfurisé ou une plaque silicone de 30x40 huilé : Attention Très Important de bien huiler le papier sulfurisé ou la plaque en silicone sinon le biscuit va coller. Mon conseil : étaler l'huile sur votre plaque ou papier sulfurisé à l'aide d'un pinceau. Cela permet d'avoir un film huileux très fin.

7. Cuisson au four 12 minutes à 180°C. Sortir le biscuit.

8. Après avoir sorti le biscuit du four, couvrir le dessus du biscuit Joconde d'un papier sulfurisé huilé puis poser une plaque par-dessus et retourner.

9. Décoller délicatement le papier sulfurisé. Tailler en biseau les 2 extrémités avec un grand couteau à génoise ou couteau à pain. Cela va permettre d'avoir un jolie visuel une fois roulé.

10. Étaler avec une spatule coudée la chantilly coco sur toute la surface du biscuit en fine couche.

11. Rouler le biscuit et prenant soin de le serrer correctement sans trop appuyer. Pour finir, enrouler le biscuit dans le papier sulfurisé plié en 2. Tirer sur la feuille du bas tout en poussant avec une règle collé au bas du biscuit roulé pour finir de bien serrer votre roulé.
    Réserver au frigo au minimum pendant 1 heure. Personnellement, je le laisse bien 4 heures au frigo.

12. Sortir le biscuit roulé du frigo. Enlever délicatement le papier sulfurisé. Couper les 2 extrémités. Couper le roulé en 2.

13. Tartiner le dessus des 2 bûches avec le reste de chantilly coco. Pocher avec une douille cannelée pour un visuel soigné.

14. Saupoudrer de poudre de coco et disposer les segments de clémentine.

15. Remettre au frigo durant 1 heure avant dégustation.

Méthode :

1. Le biscuit Joconde : Préchauffer votre four à 180°C quand vous avez effectuée la pesée de tous vos ingrédients. En premier, fondre la margarine (ou le beurre) puis le laisser redescendre en température à température ambiante. Puis monter les 85g de blanc en neige et les serrer avec les 20g de sucre.

2. Suite préparation du biscuit Joconde : Dans un cul de poule, mettre les 110g d'œuf, la poudre d'amande et le sucre glace. Mélanger au batteur électrique. Puis ajouter la margarine (ou le beurre) fondu refroidi. Battre au batteur. Puis à l'aide d'une maryse, incorporer les blancs montés en neige délicatement à l'appareil.

3. Puis ajouter la farine tamisée sur l'appareil et l'incorporer avec la maryse délicatement.

4. Etaler à l'aide d'une spatule coudée sur un papier sulfurisé ou une plaque silicone de 30x40 huilé : Attention Très Important de bien huiler le papier sulfurisé ou la plaque en silicone sinon le biscuit va coller. Mon conseil : étaler l'huile sur votre plaque ou papier sulfurisé à l'aide d'un pinceau. Cela permet d'avoir un film huileux très fin.

5. Cuisson au four 12 minutes à 180°C. Sortir le biscuit.

6. Après avoir sorti le biscuit du four, couvrir le dessus du biscuit Joconde d'un papier sulfurisé huilé puis poser une plaque par-dessus et retourner.

7. Décoller délicatement le papier sulfurisé. Tailler en biseau les 2 extrémités avec un grand couteau à génoise ou couteau à pain. Cela va permettre d'avoir un jolie visuel une fois roulé.

8. Étaler avec une spatule coudée la crème citron sur toute la surface du biscuit en fine couche.

9. Rouler le biscuit et prenant soin de le serrer correctement sans trop appuyer. Pour finir, enrouler le biscuit dans le papier sulfurisé plié en 2. Tirer sur la feuille du bas tout en poussant avec une règle collé au bas du biscuit roulé pour finir de bien serrer votre roulé.
   Réserver au frigo au minimum pendant 1 heure. Personnellement, je le laisse bien 4 heures au frigo.
   Sortir le biscuit roulé du frigo. Enlever délicatement le papier sulfurisé. Couper les 2 extrémités. Couper le roulé en 2.

10. Réaliser la Meringue Italienne : Dans la cuve du robot, mettre les 90g blanc d'œuf. Réaliser le sirop : dans une casserole avec bec verseur, mettre le sucre et le sirop à chauffer. Quand le sirop atteint une température de 110°C, monter les blancs en neige à vitesse moyenne puis quand le sirop atteint 120°C, baisser à petite vitesse le robot. Verser tout doucement le sirop dans la cuve du robot sur les blancs. A ce stade là, les blancs sont ''mousseux''.

11. Quand le sirop à été intégralement versé, mettre à vitesse max le robot pendant 5 minutes jusqu'à ce que la meringue redescende en température et que la meringue forme un joli bec d'oiseau.

12. Tartiner le dessus des 2 bûches avec la meringue. Pocher avec une douille cannelée pour un visuel soigné.

13. Brûler au chalumeau la meringue de façon aléatoire.

1. Dans une casserole mélanger le zeste avec 27g de sucre blond (la moitié de la quantité de sucre). Réserver.

2. Dans un bol, mélanger les 27 g restant de sucre avec la fécule.
   Dans un cul de poule, verser l'œuf, le fouetter et ajouter le mix sucre + fécule. Remuer au fouet. Réserver.

3. Ajouter le jus de citron au mix sucre + zeste contenus dans la casserole et chauffer jusqu'à frémissement.
   Verser le liquide chaud sur le mix œuf+sucre+fécule. Remuer au fouet et remettre à cuire à feu doux jusqu'à épaississement.
   Débarrasser dans un cul de poule et laisser tiédir.
   Verser l'huile d'olive et mixer au mixeur plongeant jusqu'à obtenir une texture crémeuse.

4. Dresser dans 2 verrines. Réserver au frigo une nuit.
   Décorer de zeste et d'une feuille de menthe.

Méthode :

1. Dans un cul de poule, écraser la banane à la fourchette.
2. Ajouter les flocons et les cranberries et remuer.
3. Ajouter le beurre de cacahuète et remuer. Former les cookies en faisant une boule puis en l'écrasant légèrement sur la plaque.
4. Cuisson au four 15 minutes à 180°C.
5. Laisser refroidir et stocker les cookies dans une boîte en métal.

Méthode :

1. Dans un cul de poule, mélanger les oeufs, l'huile ou le ghee fondu. Puis ajouter le lait et remuer au fouet.
2. Ajouter la farine de riz, sarrasin et fécule de tapioca, mélanger au fouet. Terminer la pâte en la mixant au mixeur plongeant pour avoir une pâte avec 0 grumeaux.
3. Laisser reposer 30 minutes la pâte à température ambiante.
4. Cuire les crêpes dans une poêle huilée et bien chaude.
5. Mon astuce : couvrir les crêpes au fur et à mesure pour éviter qu'elles ne sèches. Personnellement, j'utilise une cloche pour micro ondes.

Méthode :

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs.

2. Ajouter l'huile et l'eau et mélanger.

3. Prendre 2 feuilles de papier sulfurisé. Déposer la pâte au centre et recouvrir du deuxième papier sulfurisé. Aplatir avec vos 2 mains la pâte finement puis replier les bords du papier sulfurisé.

4. Finir d'étaler la pâte avec un rouleau. Enlevez le papier sulfurisé du dessus

5. Cuisson au four à 180°C pendant 23 minutes.

6. Laisse refroidir et casser la plaque de Crackers en morceaux.

7. Se conserve dans une boite en métal.

Ingrédients :

• 350 g de bleuets
• 15 g sucre blond
• 2 cas poudre coco

Pour l'appareil :

• 2 oeufs

• 40 g poudre amande

• 35 g fécule de tapioca

• 40 g sucre blond

• 20 cl lait de coco

Méthode :

1. Mélanger les bleuets le sucre blond et la poudre de coco.

2. Préparer l'appareil à flan : dans un cul de poule, mélanger au fouet les oeufs, lait, sucre, ajouter la fécule et la poudre d'amande mélanger au fouet.

3. Verser les bleuets dans un plat, ajouter l'appareil sur le dessus

4. Au four à 180°C pendant 45 minutes. Laisser refroidir.

Méthode :

1. Réalisation de la meringue :

2. Dans la cuve du batteur mettre les blancs et commencer à les battre à vitesse moyenne.
   Quand ils deviennent mousseux, ajouter petit à petit le sucre semoule et battre à grande vitesse jusqu'à obtenir un bec d'oiseau sur le fouet.

3. Saupoudrer en tamisant sur les blancs montés en neige le sucre glace. Remuer délicatement avec une maryse.

4. Préchauffer le four à 90°C.
   Mettre la préparation dans une poche à douille munie d'une douille cannelée ici douille 7 FT.
   Pocher les meringues sur une plaque avec du papier sulfurisé. Soit individuellement, soit en forme de couronne. A l'aide d'une pince, disposer des décorations en sucre sur les meringues

5. Séchage au four pendant 2 heures à 90°C.
   Éteindre le four et laisser les finir de sécher dedans pendant 4 heures.

6. C'est une idée de cadeau à offrir.

Méthode :

1. Peler les clémentines et les disposer dans un plat à gratin.

2. Mélanger le jus d'orange, la cannelle et le miel et verser sur les clémentines. Ajouter la badiane.

3. Cuisson au four 25 minutes à 180°C. Arroser les clémentines 3 fois pendant la cuisson.

4. Laisser refroidir les clémentines. Réduire de moitié dans une casserole le jus des clémentines.

5. Servir dans des tasses et napper les clémentines avec le jus réduit.

Méthode :

1. Dans un cul de poule, mélanger au fouet ou au batteur électrique le sucre et le ghee en texture solide (pas liquide).

2. Ajouter le lait et fouetter. Puis ajouter le mix de farine (pensez à le mélanger au préalable pour rendre homogène le mix). Fouetter jusqu'à obtenir une texture lisse. La pâte va rester collante, c'est normal.

3. Garnir une poche munie d'une douille cannellée 6 ou 8.

4. Pocher les spritz sur une plaque munie d'un papier sulfurisé ou d'un silpat.

5. Réserver 8h au congélateur pour que lors de la cuisson, les biscuits garde une forme (la forme va rester, les stries vont s'atténuer c'est normal).

6. Préchauffer votre four à 180°C. Sortez les biscuits du congélateur au moment d'enfourner dans le four. Cuisson à 180°C pendant 18 minutes.

7. Laisser refroidir et conserver dans une boîte en métal. A consommer dans les 5 jours.

Méthode :

1. Dans un bol, diluer le tahin au fouet avec l'eau et le jus de citron.
2. Puis ajouter l'huile d'olive et remuer au fouet.
3. Se conserve au frigo dans un bocal hermétique 5 jours.

Ingrédients :

• 30 g farine de riz semi complet
• 30 g huile coco désodorisé ou ghee
• 25 cl lait de riz
• P.M Fleur de sel
• 1 pincée noix de muscade en poudre

Méthode :

1. Dans une casserole, fondre le ghee ou l’huile de coco désodorisée
2. Quand le ghee est fondue ajouter la farine.
3. Remuer avec une spatule. Vous venez de réaliser un roux. Laisser le sécher légèrement en remuant.
4. feu moyen, ajouter le lait et remuer avec un fouet afin que le roux s'incorpore au lait.
5. Votre préparation va commencer à s'épaissir. Sorter du feu quand la consistance devient bien nappante.
6. Ajouter la muscade et la fleur de sel. Remuer au fouet. Votre béchamel est prête.
7. Vous pouvez l’aromatiser avec le l’estragon.
8. Cette béchamel accompagnera tous vos plats : endives béchamel, épinard béchamel, galette au sarrasin béchamel, gratin de patate douce.

Ingrédients :

• 50 cl lait de riz (sans gomme, ni épaississant)
• 20g fécule de tapioca
• 25g farine de sarrasin
• 60g farine de riz semi complet

Méthode :

1. Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients et remuer au fouet
2. Chauffer à feu moyen en remuant en permanence jusqu’ épaississement. La crème doit rester nappante
3. Débarrasser dans un plat en verre et laisser refroidir en filmant au contact pour éviter qu’elle ne croûte
4. Transvaser dans un bocal en verre et conserver au frigo jusqu’à 5 jours
5. Cette crème végétale adaptée au régime pauvre en Fodmaps vous accompagnera dans votre quotidien culinaire

Méthode :

1. Dans un cul de poule, verser le mix 3 farines, sel, spyllium. Mélanger au fouet.

2. Ajouter les cubes de ghee et “Sabler” la pâte avec vos mains

3. Faire un puit et verser l'eau. Pétrir jusqu’à obtenir une boule.

4. Déposer la pâte sur un papier sulfurisé et écraser la légèrement pour former une boule plate avec la paume de votre main puis disposer un autre papier sulfurisé sur le dessus. Etaler sur une épaisseur de 5 mm la pâte au rouleau à pâtisserie.

5. Détailler un cercle aux dimensions du plat à tarte. Disposer la pâte dans votre plat à tarte puis piquer le fond de la pâte avec une fourchette. Laisser reposer au frigo 30 minutes.

6. Cuisson de la pâte à 180° C pendant 30 minutes si vous souhaitez juste après ajouter une garniture sans cuisson.

7. Si vous souhaitez la garnir, il faudra la précuire à blanc 20 minutes, ajouter la garniture et terminer la cuisson pendant 10 minutes.