La lumière sur l' Alimentation Végétarienne

Je vais commencer par te donner la définition du végétarisme : personne qui exclut de son alimentation la chair animale (toutes les viandes, les poissons, les fruits de mers et crustacés). En revanche, elle continue de consommer les produits issus de l'animal (lait, crème, oeufs, miel, fromage).

Il existe 2 autres alternatives :

1. Le végétarien OVO, qui ne consomme que des oeufs et aucun autre aliment issu de l'animal.
2. Le végétarien LACTO qui consomme uniquement le lait, la crème, le fromage et le miel.

Pour les autres définitions, je t'invite à les consulter sur ma page d'accueil. 

Pour la partie pâtisserie, tu auras compris que rien ne change quand on est végétarien. Si tu es un végé LACTO ou OVO, tu devras te diriger vers une alternative végétale pour certains ingrédients.

La question que l'on me pose fréquemment est la suivante : "Quand on est végétarien(ne), on mange quoi ? "

Voici ma réponse :

"Tu manges beaucoup de choses savoureuses et gourmandes. Être végétarien(ne) est un choix qui se base sur une ou plusieurs raisons :

1. La protection animale,
2. L'écologie
3. L'empreinte carbone,
4. La surpêche, etc.

Quand je discute autour de moi, je mets toujours un point d'honneur à ne pas juger les personnes sur leur mode de consommation. Chacun est libre de manger ce qu'il souhaite.

Mon approche est plus subtile et pertinente. Je ne diffuse jamais de vidéos chocs sur la maltraitance animale ou autres sujets sur l'écologie. La violence n'aide pas les gens à se poser les bonnes questions. Mon cercle amical n'est pas végétariens, il est plutôt Flexitariens. 

Ma particularité est dans le fait que je suis cheffe de cuisine végétarienne. La meilleure façon de convaincre les personnes est de leur faire goûter ma cuisine végé, tout simplement. Et ça fonctionne !

Par ce fait, les personnes prennent conscience par elles-mêmes, qu'elles peuvent réduire leur consommation de chair animale sans problème.

Je reste toujours ouverte aux personnes qui se questionnent sur la peur des carences, de ne manger que de la salade, des graines, du quinoa et du tofu, d'avoir faim... 

Mon conseil, dans un premier temps, quand tu souhaites avoir une alimentation végétarienne, est de demander à ton médecin de faire une bilan sanguin complet, histoire de voir où tu en es. Si tu as des carences, cela te permettra de suivre un traitement pour les combler et ainsi équilibrer ton alimentation pour maintenir un taux convenable. Je sais de quoi je parle, j'ai appris de mes erreurs, ayant été à deux reprises en carences de fer et vitamine B12.

Pour le reste, tu as des applications gratuites, des comptes sur les réseaux sociaux qui diffusent des recettes végétariennes. 

Tu as également les ateliers de cuisine végétarienne. Cela te permet d'être dans le vrai et d'apprendre des techniques, astuces et recettes.

Mes ateliers, je les ai construits en format sur mesure, à domicile. Pourquoi ? Pour moi, le plus important est que la personne puisse cuisiner chez elle, dans son environnement avec son matériel. Un proverbe chinois dit : "Donne un poisson à un homme, il mangera un jour, apprends-lui à pêcher, il mangera toujours". Mon but, c'est tout simplement cela, apprendre à mes clients à devenir autonomes.

Jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses. Les céréales apportent la méthionine manquante aux protéines des légumineuses et les légumineuses, la lysine qui manque aux protéines des céréales. Une fois combinées, les protéines végétales fournissent les bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels.

Qu’est - ce que les acides aminés essentiels ? Ces acides aminés sont dits « essentiels », car le corps ne peut pas les synthétiser tout seul, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont au nombre de 8 (leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). Si notre corps n’arrive pas à synthétiser correctement toutes les protéines dont il a besoin, c’est un peu comme s’il lui manquait des matériaux à un maçon pour construire une maison. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont souvent considérés comme source principale de protéines. Et pour cause, ces aliments d’origine animale contiennent des protéines complètes, des protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

En choisissant un apport en protéines via une alimentation uniquement végétale, il faut veiller à ce que l’alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, idéalement dans le même repas, ou dans la même journée.

En effet, les céréales, légumineuses ou fruits oléagineux qui contiennent des protéines n’offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels. Afin d’avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels, il faut soit compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, soit combiner plusieurs aliments végétaux pour assurer la complémentarité des protéines végétales.

Les protéines végétales sont des molécules composées d’un enchainement d’acides aminés, que nous retrouvons dans les végétaux. Bien que toutes les protéines végétales et animales soient constituées d’acides aminés, leur séquence et leur structure peuvent être différentes.

La grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

En revanche, en mangeant une gamme variée d’aliments riches en protéines végétales, sur les différents repas de votre journée, vous pourrez obtenir tous les acides aminés essentiels. Globalement, les légumes et les fruits contiennent peu de protéines, contrairement aux légumineuses, aux céréales, et aux graines.

Quelle quantité de protéines par jour ?

En France, l’ANSES recommande de consommer 0,83 gramme de protéines par jour, et par kilo de poids de corps, pour un adulte en bonne santé. Pour un végétarien ou végétalien, compter 1.6g. Afin de limiter les problèmes de digestibilité et d’absorption des protéines, et des minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc), il est important de faire tremper, puis cuire à ébullition suffisamment longtemps, les légumineuses, les céréales et les graines.

Ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures protéines végétales, de part leur profil complet en acides aminés :

• Quinoa
• Soja, et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh)
• Amarante
• Spiruline
• Graine de chanvre
• Graine de chia
• Levure diététique

Voici des exemples d’aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels :

• Le blé et les pois chiches (qu’on peut retrouver dans le couscous ou les falafels)
• Le maïs et les haricots rouges (un mélange typique de la cuisine mexicaine)
• Le riz et les haricots noirs (qu’on retrouve dans la feijoada brésilienne)
• Le riz et les lentilles (qu’on retrouve beaucoup dans les plats indiens)
• Les pois chiches et le sésame (le mélange qu’on retrouve dans le houmous)

J'espère que cet article t'a aidé à y voir plus clair.

N'hésite pas à me laisser un commentaire.

Je te dit à bientôt pour de nouvelles aventures culinaires,

Florence.