Zest' de Flow
La cuisine végétarienne à Toulouse
 
11 Rue des Roseaux, 31400 Toulouse, France
 
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Je cuisine le Tofu


1 commentaire

Le tofu gourmand

Le tofu, on en parle énormément et à toutes les sauces dans l'alimentation végétarienne et végétale.

Mais le tofu, c'est quoi exactement ?

Le tofu ou fromage de soja est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et à l'arôme plutôt neutre.

Il est consommé par des végétariens et végétaliens pour ses propriétés alternatives à la protéine animale.

Le tofu existe sous de nombreuses formes (séché, fumé, en blocs, soyeux …). Il se cuisine très bien dans de nombreuses recettes.

 

Côté nutritionnel :

Une partie des acides aminés du tofu peut-être endommagée par le mode de préparation. C'est donc une protéine qui doit être associée (au même repas ou au repas suivant) à une autre source de protéines (riz, noix, produits laitiers) pour mieux faire son travail.

Les effets bénéfiques du tofu :

  • Absence de cholestérol, de graisses saturées et de lactose.
  • Riche en vitamines (A, B, E), en minéraux (magnésium, phosphore…), en oligo-éléments (fer, zinc) et en calcium.
  • Contient des isoflavones, qui sont des phyto-oestrogènes à l'activité antioxydante.  
  • Leur consommation est corrélée de près à la prévention cardiovasculaire en améliorant le profit du cholestérol sanguin.

 

Il affiche 15% de protéines de qualité aux 100 g soit presqu'autant que la viande. Il s'impose comme une source de protéines végétales idéale. Il faut envisager une complémentarité avec d'autres aliments pour un apport nutritionnel satisfaisant. Le tofu contient aussi des lipides riches en acides gras essentiels, de la vitamine E, des lécithines qui améliorent la digestibilité des lipides et favorisent le métabolisme du cholestérol.

 

Tofu corsé sauce soja et gingembre

Ingrédients :

Pour 1 personne

200g tofu nature ferme

De la maïzena

De l'huile de tournesol

1 cas margarine végétale ou beurre

1 pincée de piment d'Espelette

1 tour de moulin de poivre noir

La pulpe de 3 gousses d'ail

1 cas gingembre frais râpé

4 cas sauce soja

2 cas crème avoine

1 cas sucre blond

2 échalotes ciselées

Des graines de sésame

Des cebettes ciselées

Des nouilles de riz

Méthode :

  1. Essore dans un sopalin le tofu
  2. Coupe le tofu en gros cubes et mélange le à la maïzena
  3. Fais chauffer de l'huile de tournesol et fais frire les morceaux de tofu. Réserve après cuisson sur un sopalain pour absorber l'excédent d'huile

Prépare la sauce corsée :

  1. Fais fondre du beurre et met à suer tes échalotes
  2. Ajoute la pulpe d'ail et le gingembre haché
  3. Fais revenir à feu doux
  4. Ajoute le piment d'Espelette
  5. Ajoute la sauce soja, remue et ajoute le sucre en poudre
  6. Ajoute la crème d'avoine
  7. Ajoute un tour de moulin
  • Cuis tes nouilles de riz
  • Sers dans un bol, Agrémente de graines de sésame et de cebettes ciselées
  • Régale toi

 

Tofu mariné à la Japonaise

Ingrédients :

  1. 60 g Tofu nature

  2. 1 cas sauce soja salé

  3. 1 cac huile de sésame

  4. 1 cac vinaigre de riz

  5. 2 carottes râpées

  6. 2 portions de choux blanc râpé

  7. 1 petit oignon jaune émincé

  8. Huile colza ou tournesol pour la cuisson

  9. Ciboulette ciselée

Méthode :

  1. Dans une poêle fait revenir avec un peu d'huile de colza l'oignon, les carottes râpées et le chou râpé.

  2. Essore dans un sopalin ton tofu et râpe le grossièrement.
    Prépare ta marinade :
    Sauce soja, huile de sésame, vinaigre de riz. Verse sur le tofu râpé. Laisse infuser 30 minutes.

  3. Dans une assiette, dresse ta poêlée de choux/carottes/oignons.
    Ajoutes par dessus le tofu avec la marinade et parseme de ciboulette.

 

Tofu et légumes au bouillon Japonais

Ingrédients :

  • 400 g Tofu ferme nature

  • 2 Poireaux moyen coupés en tronçons

  • 200 g Épinards frais

  • 1 Oignon blanc émincé

  • 1 Cébette entière émincée

  • 8 champignons de Paris blanc

Bouillon :

  • 10 cl Mirin

  • 5 cl Saké

  • 10 cl Sauce soja

  • 5 cl Eau

  • 4 cas sucre poudre

Méthode :

  1. Mettre les éléments du bouillon dans une casserole et porter à ébullition.

  2. Dans une cocotte, mettre de l'huile de sésame et ajouter le tofu coupé en gros morceaux, le poireau, les champignons, l'oignon et les épinards.

  3. Couvrir du bouillon porté au préalable à ébullition et laisser cuire 5 minutes.

  4. Dresser dans un bol, Parsemer les cebettes sur le dessus du bouillon et Servir chaud.

 

Tofu laqué sauce soja

tofu laqué sauce soja

Ingrédients :

  • 125 g tofu ferme nature

  • 1 cas maïzena

  • Graines de sésame noires et blanches

  • 150 g riz basmati cuit

Marinade :

  • 2 cas ketchup

  • 6 cl jus d'orange

  • 1 CAC maïzena

  • 6 cl sauce soja

Méthode :

  1. Éponge ton tofu. Coupe le en cubes.

  2. Dans un bol mélanger les cubes avec la maïzena.
    Dans une poêle bien chaude avec de l'huile de colza, fais bien dorer tes cubes de tofu.

  3. Pendant ce temps, prépare la marinade en mélangeant tous les ingrédients : ketchup, maïzena, soja jus d'orange.

  4. Fais cuire ton riz basmati et égoutte le.

  5. Quand tes cubes de tofu sont bien grillés, verse ta marinade et laque bien ton tofu. A feu doux laisse mijoter 2 minutes.

  6. Dans une assiette dresse sur un côté ton riz et de l'autre ton tofu. Ajoutez des graines de sésame.

  7. Bon appétit !

 

tofu laqué sauce soja

Tofu sauce Yakitori

Ingrédients :

  • 1 sauce Yakitori

  • 1 bloc de tofu 60g

  • Des pics à brochette

  • De l'huile de colza pour la cuisson

  • Des graines de sésame

  • Du riz basmati

Méthode :

  1. Essore ton tofu dans un sopalin. Coupe le en cube.

  2. Assemble tes blocs de tofu sur tes brochettes.
    Au pinceau badigeonne de sauce Yakitori et laisse mariner 1h.

  3. Colore les morceaux à la poêle.

  4. Agrémente de graines de sésame et Sers avec un riz basmati.

 

Tofu crousti moelleux sauce Japchae

tofu sauce Japchae

Ingrédients :

  • 500 g bloc de tofu ferme nature

  • 90 g maïzena

  • 50 g sauce soja salé

  • Du poivre

  • 35 g huile de colza

  • Décoration : graines de sésame

  • De la sauce Japchae

Méthode :

  1. Découpe grossièrement ton bloc de tofu dans un bol. Ajoute la sauce soja l'huile et le poivre et mélange avec une spatule.
    Ajoute la maïzena et mélange bien

  2. Pour la cuisson, 2 possibilités :
    Au four Étale : sur une plaque étale tes morceaux et enfourne pour 15 minutes à 180°C
    Au airfryer : étale tes morceaux sur la plaque du tiroir et enfourne pour 15 minutes à 180°C.
    Résultats crousti - fondant

  3. Mélange tes morceaux avec la sauce Japchae.
    Sers avec du riz basmati blanc ou des nouilles.

 

tofu sauce Japchae

Soupe Miso légumes et nouilles de riz

Bouillon Dashi :

  • 1 l eau

  • 1 algue Wakame

  • 1 gros champignon shitakee

La garniture :

  • 1 poignée Carottes râpées

  • 8 champignons de Paris émincés

  • 1 poignée poireaux émincés

  • 1 rolls de nouilles de riz

  • 1 poignée d'épinard frais

  • 1 cas miso brun

TOPPING :

  • Des graines de sésame

  • 1 Cebette émincée

  • 8 cubes de tofu ferme

Méthode :

  1. Réalise le bouillon Dashi :
    Dans une casserole, met 1L d'eau, une grande feuille de Wakame et un gros shiitakee, sel et poivre et laisse infuser une nuit.
    Le lendemain, essore bien la Wakame et le shiitakee.

  2. Monte à ébullition le bouillon, ajoute le miso et ajoute tes légumes et le shiitakee émincé.
    Laisse cuire 10 minutes à feu doux. Hors du feu, ajoute le rolls de nouilles de riz, couvre et laisse gonfler 5 minutes.

  3. Rectifie l'assaisonnement. Dans un bol, verse le bouillon et les légumes/nouilles.
    Ajoute les morceaux de Tofu, les cebettes et les graines de sésame.

  4. Coupe en lamelles l'algue Wakame et fais la frire. Dispose la sur ta soupe

 

 

A bientôt pour de nouvelles aventures culinaires,

Florence.


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1 Commentaires

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Envoyé !

Anonyme
08 AUGUST 2023 à 18:43

Hello Flo,
Merci pour cette recette qui me plait bien.
Étant donné que la cuisson de la sauce représente le plus gros du boulot, penses-tu possible d'en faire une grande quantité à congeler en cubes portions ?garder au frais? stériliser? de sorte à rendre la recette encore plus rapide à exécuter.
Merci pour tes bons conseils !
Arnaud.

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