Zest' de Flow
La cuisine végétarienne à Toulouse
 
11 Rue des Roseaux, 31400 Toulouse, France
 
Disponible aujourd'hui de 9h à 19h
 

Falafels - Accras - Dhal


Du végétal dans mon assiette

On parle protéine mais est-ce que tu en connait la définition et surtout son rôle dans notre organisme.

Avant d'aller plus loin dans les explications en détails des protéines végétales, on va commencer par un peu d'histoire.

 

La protéine, c'est quoi ?

 

Quelle est sa fonction dans notre organisme ?

Elle est essentielle à notre organisme. Elles y jouent un rôle structural au niveau musculaire et cutané. Elle est impliquée dans de très nombreux processus tels que notre système immunitaire (anticorps), le transport de l'oxygène dans l'organisme (hémoglobine) ainsi que la digestion (enzymes digestives).

 

La protéine végétale, c'est quoi ?

Les protéines végétales sont des molécules composées d’un enchainement d’acides aminés, que nous retrouvons dans les végétaux. Bien que toutes les protéines végétales et animales soient constituées d’acides aminés, leur séquence et leur structure peuvent être différentes.

La grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

En revanche, en mangeant une gamme variée d’aliments riches en protéines végétales, sur les différents repas de votre journée, vous pourrez obtenir tous les acides aminés essentiels.

 

Une légumineuse c'est quoi ?

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Lentilles, pois cassés, haricots blancs et rouges, pois chiche ...

 

Jouer sur la complémentarité céréales-légumineuses

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont souvent considérés comme source principale de protéines. Et pour cause, ces aliments d’origine animale contiennent des protéines complètes, des protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

En choisissant un apport en protéines via une alimentation uniquement végétale, il faut veiller à ce que l’alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels, idéalement dans le même repas, ou dans la même journée. En effet, les céréales, légumineuses ou fruits oléagineux qui contiennent des protéines n’offrent pas un apport équilibré en acides aminés essentiels.

Afin d’avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels, il faut soit compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, soit combiner plusieurs aliments végétaux pour assurer la complémentarité des protéines végétales.


 

Les protéines végétales dites complètes

Ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures protéines végétales, de part leur profil complet en acides aminés.

  • Quinoa.
  • Soja, et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh).
  • Amarante.
  • Spiruline.
  • Graine de chanvre.
  • Graine de chia.
  • Levure diététique.

 

4 Protéines végétales complètes

Je vais te présenter 4 protéines issues du monde végétal. Tu les trouveras dans les magasins bio ou dans les rayons spécialisés des supermarchés.

 

Le Seitan :

Le Seitan est un aliment fabriqué à base de gluten de blé (substance viscoélastique composée de protéine) ou d’épeautre (appelé aussi « blé des Gaulois », c'est une céréale proche du blé tendre mais celle-ci est vêtue, c'est-à-dire que le grain reste couvert de sa balle, de sa matière, lors de la récolte). 

 

Le Tempeh :

Le Tempeh est un produit fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Dans le processus de fabrication, les graines de soja entières sont d’abord cassées en deux, puis débarrassées de leur peau. Elles sont par la suite cuites et écrasées avant d’être ensemencées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus. Durant le processus de fermentation, des moisissures blanches se forment et donnent au tempeh son aspect si particulier : la texture du nougat ferme et légèrement caoutchouteux avec une croûte semblable à celle d’un fromage vieilli.

 

La Protéine de soja texturé :

Elle est fabriquée à partir de farine de soja déshuilée, c'est également un sous-produit de l'extraction de l'huile de soja.

Les protéines de soja texturées s’utilisent très souvent en remplacement de la viande dans les recettes. Il faut au préalable les réhydrater quelques minutes dans un bouillon bien corsé pour les attendrir et leur donner des arômes. Après réhydratation et égouttage, elles sont prêtes à être cuisinées.

 

Le Tofu :

Le tofu est une protéine végétale à base de soja. Le tofu ou fromage de soja est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et au goût plutôt neutre, constituant une base importante de l'alimentation de l'Asie de l'Est et du Sud-Est.

Il existe d'autres sources de protéines végétales comme la spiruline(algue), le fénugrec(graines légumineuses), le pois chiche, les graines de courges, les haricots Hazuki, les noix, les graines de chia, le quinoa, le sarrasin et les lentilles corail.

 

Mes idées recettes

La boulette végétale qui s'invite partout dans tes repas 

On la connait bien cette boulette à base de pois chiche. Facile à réaliser, elle accompagne une multitude de recettes dans une alimentation végétarienne et/ou végétalienne.

Dans cet article, je t'offre ma recette. Elle est moelleuse et bien gourmande.

Tu pourras la cuire soit au four soit à la poêle. Et tu sais quoi ? Elle se congèle super bien. Bonne nouvelle, tu en auras toujours à ta disposition.

 

Falafels moelleuses

Ingrédients :

  • 265g pois chiches cuits
  • La pulpe d'une gousse d'ail
  • 1 oignon rouge émincé
  • 25g farine de blé
  • 25g Maïzena
  • 2 CAS huile d'olive
  • Sel, poivre au goût
  • Coriandre au goût
  • Cumin au goût
  • 1 pincée de piment d'Espelette

 

Méthode :

  1. Egoutte tes pois chiches
  2. Dans une poêle, fais revenir dans de l'huile d'olive ton oignon et la pulpe d'ail
  3. Dans ton mixeur, mixe pois chiches, oignon/ail, sel, poivre, piment, coriandre, huile d'olive
  4. Réserve la préparation dans un cul de poule, ajoute la farine et amalgame bien
  5. Réalise tes boules avec une cuillère à glace
  6. Cuit à la poêle dans de l'huile d'olive ou au four 25 minutes à 180°C
  7. Régale toi

 

Accra végétarien

Ingrédients :

Chair des accras :

  • 600 g chair de Potiron

  • 60 g lentilles vertes cuites en conserve

  • 40 g oignon cuit

  • 1 bouquet de coriandre hachée

  • 20 g fécule de maïs

  • De la chapelure de maïs

  • Le zeste d'un 1/2 citron jaune

  • 2 cl jus de citron

  • Sel et poivre

Sauce blanche :

  • 1 yaourt à la grecque

  • au goût De la menthe hachée

  • au goût jus de citron

  • au goût Fleur de sel

 

Méthode :

  1. Préparer la sauce blanche :
    Mélanger les ingrédients et réserver au frigo.

  2. Cuire le potiron à la vapeur. Égoutter les lentilles. Hacher la coriandre. Faire revenir les oignons.

  3. Réaliser un écrasé avec le
    Potiron, attention il ne doit pas contenir d'eau de cuisson, ajouter le jus de citron et une pincée de zeste. Laisser mariner 1h.

  4. Dans un saladier, mettre le potiron, ajouter les oignons, les lentilles et la fécule de maïs. Sel et poivre. Bien mélanger pour obtenir une texture homogène.

 

5. Former les boulettes avec l'aide d'une cuillère à glace.
Les tremper dans la chapelure.

6. Dans une friteuse ou une casserole avec huile de friture, 180°C cuire les accras. Les disposer sur du papier absorbant pour l'excédent d'huile.

7. Servir avec la sauce blanche

 

Poêlée de Tofu soja gingembre et chou rouge

Ingrédients :

  • 125 g Tofu nature ferme

  • 2 cas sauce soja

  • 1 cas vinaigre de riz

  • 1 cas Du gingembre râpé

  • 1 cas huile sésame

  • 1/2 chou rouge avec 2 cl de vinaigre de vin

  • 1 cas graines de sésame

  • 10 cacahuètes concassée

 

Méthode :

  1. Égoutte et sèche dans un sopalin le tofu.
  2. Râpe le tofu et mélange le avec le soja, huile de sésame, gingembre râpé et vinaigre de riz. Mélange et laisse infuser.
  3. Lave et émince le chou rouge. Blanchi le chou dans de l'eau vinaigré (pour conserver sa couleur rouge) pendant 6 minutes et égoutte le
  4. Dans une poêle wok, mets de l'huile de sésame et fait revenir ton tofu quelques minutes puis ajoute le chou rouge. Remue et laisse cuire
  5. Ajoute les graines de sésame et remue
  6. Dresse dans ton assiette et ajoute les cacahuètes. Régale toi


Tofu croustillant

Ingrédients :

  • 100 g tofu fumé marque Soy

  • 4 CAS farine

  • 1 oeuf

  • 2 poignées Kellogg's nature

  • 1 L huile de friture

 

Méthode :

  1. Coupe le tofu en petits rectangles de 3 cm par 1 cm

  2. Trempe les dans l'ordre suivant : 1. la farine, 2. l'oeuf et les 3. Les Kellogg's

  3. Cuits les dans une cocotte avec l'huile de friture. Laisse colorer

  4. Sers les dans un poke bowl, à l'apéritif, sur une salade

 

Tomate farcie au PST

Ingrédients :

  • 6 tomates taille moyenne

  • 3 échalotes

  • 2 cas Ail en poudre

  • 20 g beurre salé

  • 80 g PST

  • 2 cas paprika fumé

  • 2 cas thym

  • Sel et poivre

Méthode :

  1. Préparer les PST la veille ou 2 h avant :
    Laisser gonfler et infuser les PST dans un grand volume d'eau chaude avec le paprika et le thym

  2. Couper le haut des tomates et vider les tomates. Réserver la chair. Ajouter l'ail en poudre, du thym, sel et poivre.

  3. Mettre les tomates dans un plat à gratin.

  4. Essorer les PST et les émincer.

  5. Faire revenir dans de l'huile de colza les échalotes et laisser torréfier jusqu'à coloration. Ajouter les PST et les laisser torréfier jusqu'à coloration. Ajouter la pulpe des tomates. Laisser mijoter quelques minutes à feu doux.

  6. Remplir vos tomates, ajouter de la chapelure et des morceaux de beurre salé dans chaque tomate. Remettre les chapeaux.

  7. Au four 35 minutes à 180°C.

  8. Régalez vous.

 

Tomate farçit au pois chiche

Ingrédients :

  • 3 grosses tomates
  • 220 g de pois chiches
  • 1 gousse d'ail
  • 200g chair des tomates
  • Fleur de sel, poivre, cumin
  • 1 pincée de piment d'Espelette
  • 6cl huile d'olive
  • 90g chapelure
  • 2 CAS persil haché
  • 60g oignon

Méthode :

  1. Lave, coupe et vide tes tomates, réserve la chair
  2. Dans un mixeur, mixe tous les ingrédients ensemble
  3. Garnis tes tomates et remet le chapeau
  4. Au four 45 minutes à 180°C
  5. Régale toi

 

Dhal de lentilles corail

  • 25 cl verre gradué de lentilles corail sèche

  • 75 cl lait de coco en brique de 1L

  • 3 cas pâte de curry

  • 1 gros oignon

  • De la coriandre fraîche

  • au goût Sel

  • 3 cas huile de coco

  • La pulpe d'une gousse d'ail

  • 1 filet de jus de citron jaune

  • Accompagnement : Riz basmati

  1. Cisèle ton Oignon.

  2. Dans une cocotte, fais revenir ton oignon avec la pulpe d'ail dans l'huile de coco à feu doux. Pas de coloration pour l'oignon.

  3. Quand l'oignon devient translucide ajoutes ta pâte de curry, remue et laisse torréfier. Ajoutes les lentilles et remues bien.

  4. Verses le lait de coco, remue et laisse cuire à couvert à feu doux.
    La lentille corail est fragile, si tu veux la cuire correctement sans que cela devienne de la purée/bouillie, il faut la cuire à feu doux dans ton liquide, sans ébullition.

  5. Cuis ton riz et égoutte le.
    Ajoute du sel si besoin à ton Dhal.

  6. Dans une assiette creuse, met ton riz, le Dhal, la coriandre fraîche, le jus de citron et Régale toi.

 

 

 

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A très bientôt pour de nouvelles aventures culinaires !

Florence


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