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La cuisine végétarienne à Toulouse
 
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Tofu - Sauce Japchae - Tofu aux herbes et riz pilaf - Seitan façon Bourguignon


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Le tofu gourmand

Le tofu, on en parle énormément et à toutes les sauces dans l'alimentation végétarienne et végétale.

Mais le tofu, c'est quoi exactement ?

Le tofu ou fromage de soja est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et à l'arôme plutôt neutre.

Il est consommé par des végétariens et végétaliens pour ses propriétés alternatives à la protéine animale.

Le tofu existe sous de nombreuses formes (séché, fumé, en blocs, soyeux …). Il se cuisine très bien dans de nombreuses recettes.

 

Côté nutritionnel :

Une partie des acides aminés du tofu peut-être endommagée par le mode de préparation. C'est donc une protéine qui doit être associée (au même repas ou au repas suivant) à une autre source de protéines (riz, noix, produits laitiers) pour mieux faire son travail.

Les effets bénéfiques du tofu :

  • Absence de cholestérol, de graisses saturées et de lactose.
  • Riche en vitamines (A, B, E), en minéraux (magnésium, phosphore…), en oligo-éléments (fer, zinc) et en calcium.
  • Contient des isoflavones, qui sont des phyto-oestrogènes à l'activité antioxydante.  
  • Leur consommation est corrélée de près à la prévention cardiovasculaire en améliorant le profit du cholestérol sanguin.

 

Il affiche 15% de protéines de qualité aux 100 g soit presqu'autant que la viande. Il s'impose comme une source de protéines végétales idéale. Il faut envisager une complémentarité avec d'autres aliments pour un apport nutritionnel satisfaisant. Le tofu contient aussi des lipides riches en acides gras essentiels, de la vitamine E, des lécithines qui améliorent la digestibilité des lipides et favorisent le métabolisme du cholestérol.

 

Tofu corsé sauce soja et gingembre

Ingrédients :

Pour 1 personne

200g tofu nature ferme

De la maïzena

De l'huile de tournesol

1 cas margarine végétale ou beurre

1 pincée de piment d'Espelette

1 tour de moulin de poivre noir

La pulpe de 3 gousses d'ail

1 cas gingembre frais râpé

4 cas sauce soja

2 cas crème avoine

1 cas sucre blond

2 échalotes ciselées

Des graines de sésame

Des cebettes ciselées

Des nouilles de riz

Méthode :

  1. Essore dans un sopalin le tofu
  2. Coupe le tofu en gros cubes et mélange le à la maïzena
  3. Fais chauffer de l'huile de tournesol et fais frire les morceaux de tofu. Réserve après cuisson sur un sopalain pour absorber l'excédent d'huile

Prépare la sauce corsée :

  1. Fais fondre du beurre et met à suer tes échalotes
  2. Ajoute la pulpe d'ail et le gingembre haché
  3. Fais revenir à feu doux
  4. Ajoute le piment d'Espelette
  5. Ajoute la sauce soja, remue et ajoute le sucre en poudre
  6. Ajoute la crème d'avoine
  7. Ajoute un tour de moulin
  • Cuis tes nouilles de riz
  • Sers dans un bol, Agrémente de graines de sésame et de cebettes ciselées
  • Régale toi

 

Tofu croustillant sauce au paprika fumé

tofu croustillant sauce paprika fumé
tofu croustillant sauce paprika fumé

Ingrédients :

  • 2 blocs de tofu nature

Pour la marinade :

  • 2 cas eau chaude
  • 2 cas lin moulu
  • 25 cl lait de soja
  • 1 cas vinaigre de cidre
  • 1 pincée sel

Pour la panure :

Pour la sauce :

Méthode :

  1. La veille :
    Égoutte et presse le tofu dans un linge pendant 20 minutes pour en extraire un maximum son jus.
    Prépare la marinade : dans un plat verse le lait, l'eau et le vinaigre. Ça va cailler et s'épaissir, c'est normal. Ajoute les graines de lin et remue.
    Ajoute tes 2 blocs de tofu, filme et laisse mariner au frigo une nuit.

  2. Le lendemain :
    Étape 1 : Réalise ta panure en mixant quelques minutes au robot et verse la dans une assiette creuse.

  3. Étape 2 : Sors ton tofu de la marinade et trempez-le dans la panure en recouvrant toutes les faces. Retrempe le dans dans la marinade et re trempe le dans la panure. Tu vas obtenir une croûte bien épaisse.
    Dépose ton tofu sur une plaque munie d'un papier sulfurisé.
    Pulvérise la croûte d'huile de tournesol pour un rendu plus croustillant.

  4. Au four entre 20-25 minutes à 220°C.

  5. Réserve au chaud ton tofu et prépare ta sauce :
    Faire fondre le beurre ou la margarine dans une poêle. Quand le beurre est fondu, ajoute le Sirop d'érable et remue au fouet puis ajoute les autres ingrédients et remue.

  6. Muni toi d'un pinceau alimentaire et badigeonne généreusement tes tofus panés.

  7. Se sert accompagné de frites salade ou dans un burger.
    Bon appétit.

PST sauce Teriyaki au caramel

Protéine de soja sauce Teriyaki au caramel
Protéine de soja sauce Teriyaki au caramel

Ingrédients :

  • 70 g Protéines de soja texturés sèches (35g par personne)
  • 1 sachet thé fumé Lapsong Souchong
  • 50 cl d' eau chaude pour réhydrater les PST
  • 1 oignon jaune émincé

Pour le caramel :

  • 70 g sucre blanc poudre

Pour la marinade :

Pour la cuisson ;

  • Huile d'arachide

Décoration :

Méthode :

  1. La veille :
    Dans l'eau chaude, ajoute le sachet de thé fumé Lapsong Souchong.
    Met tes protéines de soja à infuser et gonfler pendant 1 nuit.

  2. La veille :
    Dans un bol, mélange la sauce soja, eau, ail, huile sésame, vinaigre de riz et le gingembre coupé en 2. Remue bien et laisse infuser une nuit.

  3. Le lendemain :

  • Égoutte et essore bien tes PST

  • Enlève le gingembre de ta marinade

  • Fais chauffer ta marinade

  1. Réalise le caramel :
    Dans une casserole met le sucre et mouille le sucre avec un peu d'eau. Laisser cuire sans remuer jusqu'à coloration brune

  2. Quand le caramel est brun déglace avec la marinade chaude et remue au fouet puis réserve de côté à feu doux.

  3. Fais revenir l'oignon émincé dans de l'huile puis débarrasse-les dans ta marinade.
    Fais revenir les protéines de soja dans l'huile. Ils faut qu'elles soient bien colorées.

  4. Quand tes PST sont bien colorées, ajoutes la sauce caramel chaude dessus. Remue, couvre et laisse hors du feu 10 minutes pour l'infusion.

  5. Sers dans une assiette, ajoute les graines de sésame et la Cebette émincée.
    Sers avec du riz basmati ou des nouilles chinoises.

Filet de Seitan aux petits légumes à la sauce vin rouge et soja

seitan façon boeuf bourguignon vegan
seitan façon boeuf bourguignon vegan
seitan façon boeuf bourguignon vegan

Ingrédients :

Pour la sauce :

Accompagnement :

Méthode :

  1. Découpe le seitan en gros morceaux.

  2. Prépare tous tes ingrédients et découpe tes champignons en 2 ou 4 suivant la grosseur. Prépare ton bouquet garni clou de girofle, thym dans un infuseur.
    Verse tous les légumes : oignon, ail, carottes champignons, poireaux, les morceaux de seitan dans un cul de poule. Ajoute ton infuseur et les feuilles de laurier. Sale et poivre. Verse sur le dessus 1L vin rouge. Filme et réserve au frigo une nuit.

  3. Découpe ton tofu fumé en ''lardons'' et réserve au frigo.

  4. Le lendemain, retire l'infuseur contenant le bouquet garni et les feuilles de laurier. Filtre le vin et réserve le.

  5. Dans une cocotte, fais revenir pendant 10 minutes à feu vif dans de l'huile de tournesol les morceaux de seitan et les champignons en les laissant bien colorer.

  6. Pendant ce temps, grille le tofu fumé en format ''lardons'' à la poêle avec un peu d'huile ou au air fryer sans huile.

  7. Ajoute tous les légumes et laisse revenir à feu vif tous les ingrédients dans la cocotte pendant 8 bonnes minutes en remuant de temps en temps.

  8. Ajouter la maïzena en la parsemant, c'est ce qui va lier la sauce par la suite. Remuer et laisser cuire 2 minutes.

  9. Verse le vin rouge de la marinade et porte à ébullition puis laisse réduire 10 bonnes minutes pour laisser évaporer l'acidité du vin et concentrer les arômes.
    Ajoute le tofu fumé.
    Continue de laisser réduire jusqu'à ce que la sauce devienne nappante.

  10. Pendant ce temps, on va réaliser la purée de pommes de terre :
    Épluche et coupe tes pommes de terre en cubes et cuis-les à l'anglaise (eau et gros sel). Écoute les.
    Écrase tes morceaux au presse purée et ajoute le beurre, la crème soja, sel et poivre. Remue et réserve filmé au chaud.

  11. Termine en ajoutant la sauce soja salée et remue.

  12. Dans une assiette, mets ta purée et ajoute le seitan avec la sauce.

  13. Bon appétit !

Tofu mariné à la Japonaise

Ingrédients :

  1. 60 g Tofu nature

  2. 1 cas sauce soja salé

  3. 1 cac huile de sésame

  4. 1 cac vinaigre de riz

  5. 2 carottes râpées

  6. 2 portions de choux blanc râpé

  7. 1 petit oignon jaune émincé

  8. Huile colza ou tournesol pour la cuisson

  9. Ciboulette ciselée

Méthode :

  1. Dans une poêle fait revenir avec un peu d'huile de colza l'oignon, les carottes râpées et le chou râpé.

  2. Essore dans un sopalin ton tofu et râpe le grossièrement.
    Prépare ta marinade :
    Sauce soja, huile de sésame, vinaigre de riz. Verse sur le tofu râpé. Laisse infuser 30 minutes.

  3. Dans une assiette, dresse ta poêlée de choux/carottes/oignons.
    Ajoutes par dessus le tofu avec la marinade et parseme de ciboulette.

 

Riz Pilaf Tofu aux herbes Tomate Curry

riz pilaf curry tofu aux herbes tomates

Ingrédients :

  • 150 g Riz Basmati
  • 20 g huile de tournesol
  • 100 g Oignon jaune Émincé
  • 12 g Pâte de curry
  • 30 cl Eau bouillante
  • 50 g Petits pois surgelés
  • 200 g Tomate entière en conserve

Garniture :

  • 120 g Tofu aux herbes
  • 10 g Maïzena
  • P.M Fleur de sel

Topping :

  • 1 citron vert
  • De la ciboulette ciselée

Méthode :

  1. Fais revenir tes oignons dans l'huile de tournesol.
    Quand ils sont dorés, ajoute ta pâte de curry et remue. Laisser torréfier 3 minutes à feu doux moyen. Attention à remuer pour éviter que ça accroche.

  2. Pendant ce temps-là, rince ton riz et égoutte le. Ajoute ton riz et navre le bien.
    Ajoute l'eau bouillante et remue. Ajoute la tomate et remue bien.
    Couvre et laisse cuire 7 minutes à feu moyen. Remue de temps en temps. L'eau doit toujours être avec un léger frémissement.

  3. Au bout des 7 minutes, l'eau a été toute imbibé par le riz. Retiré du feu. Ajoute tes petits pois surgelés, remue et couvre. Laisse cuire avec l'inertie hors du feu pendant 10 minutes.

  4. Pendant ce temps, prépare ton tofu aux herbes :
    Presse le bien avec un torchon ou du sopalin.
    Découpe le tofu en cubes et mélange les cubes avec la maïzena.
    Fais chauffer de l'huile de tournesol dans une poêle et quand l'huile est chaude, ajoute tes cubes de tofu. Laisse se former une fine couche de croustillant en remuant de temps en temps.
    Découpe ton citron vert en 8

  5. Remue ton riz Pilaf et rectifie l'assaisonnement avec la fleur de sel.

  6. Dresse ton riz Pilaf, ajoute les cubes de tofu aux herbes croustillants, la ciboulette et les morceaux de citron.
    Presse ton citron vert sur le riz et le tofu et bon appétit.

 

Tofu et légumes au bouillon Japonais

Ingrédients :

  • 400 g Tofu ferme nature

  • 2 Poireaux moyen coupés en tronçons

  • 200 g Épinards frais

  • 1 Oignon blanc émincé

  • 1 Cébette entière émincée

  • 8 champignons de Paris blanc

Bouillon :

  • 10 cl Mirin

  • 5 cl Saké

  • 10 cl Sauce soja

  • 5 cl Eau

  • 4 cas sucre poudre

Méthode :

  1. Mettre les éléments du bouillon dans une casserole et porter à ébullition.

  2. Dans une cocotte, mettre de l'huile de sésame et ajouter le tofu coupé en gros morceaux, le poireau, les champignons, l'oignon et les épinards.

  3. Couvrir du bouillon porté au préalable à ébullition et laisser cuire 5 minutes.

  4. Dresser dans un bol, Parsemer les cebettes sur le dessus du bouillon et Servir chaud.

 

Tofu laqué sauce soja

tofu laqué sauce soja

Ingrédients :

  • 125 g tofu ferme nature

  • 1 cas maïzena

  • Graines de sésame noires et blanches

  • 150 g riz basmati cuit

Marinade :

  • 2 cas ketchup

  • 6 cl jus d'orange

  • 1 CAC maïzena

  • 6 cl sauce soja

Méthode :

  1. Éponge ton tofu. Coupe le en cubes.

  2. Dans un bol mélanger les cubes avec la maïzena.
    Dans une poêle bien chaude avec de l'huile de colza, fais bien dorer tes cubes de tofu.

  3. Pendant ce temps, prépare la marinade en mélangeant tous les ingrédients : ketchup, maïzena, soja jus d'orange.

  4. Fais cuire ton riz basmati et égoutte le.

  5. Quand tes cubes de tofu sont bien grillés, verse ta marinade et laque bien ton tofu. A feu doux laisse mijoter 2 minutes.

  6. Dans une assiette dresse sur un côté ton riz et de l'autre ton tofu. Ajoutez des graines de sésame.

  7. Bon appétit !

 

tofu laqué sauce soja

Tofu sauce Yakitori

Ingrédients :

  • 1 sauce Yakitori

  • 1 bloc de tofu 60g

  • Des pics à brochette

  • De l'huile de colza pour la cuisson

  • Des graines de sésame

  • Du riz basmati

Méthode :

  1. Essore ton tofu dans un sopalin. Coupe le en cube.

  2. Assemble tes blocs de tofu sur tes brochettes.
    Au pinceau badigeonne de sauce Yakitori et laisse mariner 1h.

  3. Colore les morceaux à la poêle.

  4. Agrémente de graines de sésame et Sers avec un riz basmati.

 

Tofu crousti moelleux sauce Japchae

tofu sauce Japchae

Ingrédients :

  • 500 g bloc de tofu ferme nature

  • 90 g maïzena

  • 50 g sauce soja salé

  • Du poivre

  • 35 g huile de colza

  • Décoration : graines de sésame

  • De la sauce Japchae

Méthode :

  1. Découpe grossièrement ton bloc de tofu dans un bol. Ajoute la sauce soja l'huile et le poivre et mélange avec une spatule.
    Ajoute la maïzena et mélange bien

  2. Pour la cuisson, 2 possibilités :
    Au four Étale : sur une plaque étale tes morceaux et enfourne pour 15 minutes à 180°C
    Au airfryer : étale tes morceaux sur la plaque du tiroir et enfourne pour 15 minutes à 180°C.
    Résultats crousti - fondant

  3. Mélange tes morceaux avec la sauce Japchae.
    Sers avec du riz basmati blanc ou des nouilles.

 

tofu sauce Japchae

Soupe Miso légumes et nouilles de riz

Bouillon Dashi :

  • 1 l eau

  • 1 algue Wakame

  • 1 gros champignon shitakee

La garniture :

  • 1 poignée Carottes râpées

  • 8 champignons de Paris émincés

  • 1 poignée poireaux émincés

  • 1 rolls de nouilles de riz

  • 1 poignée d'épinard frais

  • 1 cas miso brun

TOPPING :

  • Des graines de sésame

  • 1 Cebette émincée

  • 8 cubes de tofu ferme

Méthode :

  1. Réalise le bouillon Dashi :
    Dans une casserole, met 1L d'eau, une grande feuille de Wakame et un gros shiitakee, sel et poivre et laisse infuser une nuit.
    Le lendemain, essore bien la Wakame et le shiitakee.

  2. Monte à ébullition le bouillon, ajoute le miso et ajoute tes légumes et le shiitakee émincé.
    Laisse cuire 10 minutes à feu doux. Hors du feu, ajoute le rolls de nouilles de riz, couvre et laisse gonfler 5 minutes.

  3. Rectifie l'assaisonnement. Dans un bol, verse le bouillon et les légumes/nouilles.
    Ajoute les morceaux de Tofu, les cebettes et les graines de sésame.

  4. Coupe en lamelles l'algue Wakame et fais la frire. Dispose la sur ta soupe

 

Sauce Japchae

sauce Japchae

Ingrédients :

  • 6 cl sauce soja
  • 2 g ail en poudre
  • 22 g sucre poudre blanc
  • 1.5 cl huile sésame
  • 1 CAC graines de sésame

Méthode :

  1. Dans un verre mesureur, mélange tous les ingrédients. Termine par ajouter les graines de sésame.
  2. C'est une marinade que tu peux utiliser pour aromatiser tofu, nems, rouleau de printemps ...

 

A bientôt pour de nouvelles aventures culinaires,

Florence.


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1 Commentaires

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Envoyé !

Anonyme
08 AUGUST 2023 à 18:43

Hello Flo,
Merci pour cette recette qui me plait bien.
Étant donné que la cuisson de la sauce représente le plus gros du boulot, penses-tu possible d'en faire une grande quantité à congeler en cubes portions ?garder au frais? stériliser? de sorte à rendre la recette encore plus rapide à exécuter.
Merci pour tes bons conseils !
Arnaud.

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