Recettes sans FODMAPS

Cette page de blog est dédié aux personnes soumise au régime sans FODMAPS.

Dans la continuité de mon travail d'accompagner les personnes ayant des pathologies alimentaires, j'ai fait un grand travail de R&D sur des recettes pauvres en FODMAPS strictes à partir de la liste inscrite sur le site SNFCP (Société nationale française de colo-proctologie)

Pour que la restriction ne rime plus avec frustration.

Votre état de santé étant déjà bien abîmé, si vous le pouvez, il serait préférable de vous diriger vers des produits de qualité, c’est à dire ceux qui sont le plus “clean” possible.

Pour les fruits et légumes, je vous conseille de vous diriger vers une agriculture française, labélisé bio, agriculture paysanne ou agriculture raisonné.

Les farines sans gluten et certains produits spécifiques (ghee), vous les trouverez majoritairement sur internet ou dans les magasins bio. Attention, certains supermarchés vendent ces produits bien plus cher que les magasins bio.

Anis étoilé, banane, bleuet (grosse myrtille), canneberge, cantaloup, citron, durian, fraise, framboise, fruit de la passion, papaye, kiwi, melon, mandarine, pamplemousse, orange, rhubarbe, tangelo, noix de coco.

Épinard, carotte, endive, olives, gingembre, céleri, pomme de terre, patate douce, courgette, concombre, laitue.

Farine de riz (complet, semi-complet, blanche), farine de sarrasin, Fécule de pomme de terre, fécule de tapioca, arrow root.

Lait de coco, lait de riz, lait d’amande, lait de noisette, crème de coco (produits ne contenant pas de gomme, ni d’huile non autorisé). Attention à bien vérifier les étiquettes des produits acheté en magasin bio et en supermarché.

Tous les yaourts à base de lait de coco, riz, amande (produits ne contenant pas de gomme, ni d’huile non autorisé). Attention à bien vérifier les étiquettes des produits acheté en magasin bio et en supermarché.

Sucre blanc, sucre roux, cassonade, sucre blond, sirop d’érable

Graines d’amarantes, graines de sarrasin, riz, polenta, millet, quinoa, pâtes sans gluten (attention à bien regarder les ingrédients).

Amande, chia, spyllium, macadamia, pécan, noisette, cacahuète, sésame, noix.

Camembert, brie, cheddar affinée, feta, mozzarella, parmesan affiné (attention à prendre des fromages le plus affiné possible)

Boeuf, poulet, poisson, oeufs, tofu ferme et soyeux

Ghee (beurre clarifié se trouve principalement sur internet ou en magasin bio), huile de coco, huile de coco désodorisée, huile d’olive.

Café, thé, jus de fruits pressés maison

Méthode :

1. Dans un grand cul de poule, mettre à tremper 9h les graines de sarrasin dans un grand volume d'eau. Couvrir d'un torchon et laisser gonfler à température ambiante.

2. Égoutter les graines et garder l'eau de trempage, elle sera visqueuse, c'est normal.

3. Dans un robot avec la lame S, mixer les graines avec un peu d'eau de trempage et le sel jusqu'à obtenir une texture de pâte à pancake.

4. Débarrasser dans un grand cul de poule et couvrir avec un torchon. Laisser gonfler 24h à température ambiante.

5. Au bout de 24h, la pâte a bien gonflé. Mélanger avec une maryse et ajouter les graines et mélanger. Huiler avec l'huile d'olive un moule à cake de 28 cm. Verser la pâte. Attention à bien laisser 1 cm de marge pour éviter que la pâte déborde du moule lors de la cuisson.

6. Ajouter sur le dessus un mix de graines au choix. Au four à 200°C pendant 1 heure.

7. Laisser refroidir le pain dans le moule à cake recouvert d'un torchon. Une fois le pain refroidi, démouler et couper des tranches.

8. Se congèle très bien. Mon conseil, avant dégustation, passer les tranches au grille-pain, se sera bien meilleur.

Méthode :

1. Dans un bol, mélanger avec un fouet le Skyr et le sirop d'érable.

2. Dans un cul de poule, mélanger la poudre d'amande avec le Skyr à l'aide d'une spatule.

3. Former 5 boules et disposer les sur un papier cuisson.

4. Avec le dos d'une cuillère à café, former un petit creux au centre du biscuit. (Astuce : mouiller le dos de la cuillère pour éviter que ça accroche).

5. Cuisson au four à 180°C pendant 12 minutes.

6. Laisser refroidir. Remplir les creux avec de la pâte à tartiner ou de la pâte d'oléagineux (cacahuète, noisette, amande, pistache...)

7. Ajouter un oléagineux : amande, noisette, noix de pécan, noix...

Ingrédients :

Mix farine sans gluten : (45g)

• 10 g farine semi-complet
• 10 g fécule de tapioca
• 10 g farine de sarrasin
• 10 g poudre d'amande
• 5 g psyllium blond

Biscuit Joconde :

• 45 g mix farine sans gluten
• 110 g oeufs
• 65 g sucre glace
• 85 g blanc d'oeuf
• 65 g poudre d'amande
• 20 g Ghee ou huile de coco 
• 20 g sucre blond

Garniture Chantilly coco :

• 40 cl crème coco à fouetter marque Base
• 25g sucre glace (sans amidon de maïs)

Décoration :

• Chantilly coco
• P.M Poudre de coco râpé
• Segments de Clémentines

Méthode :

1. La veille, mettre au frigo la conserve de crème de coco et le bol du batteur.

2. Préparation de la chantilly coco : Dans la cuve froide du batteur, verser la crème de coco. Fouetter la chantilly avec le sucre glace pendant 8 minutes jusqu'à obtenir une belle texture chantilly. Réserver au frigo.

3. Le biscuit Joconde : Préchauffer votre four à 180°C quand vous avez effectuée la pesée de tous vos ingrédients. En premier, fondre la margarine (ou le beurre) puis le laisser redescendre en température à température ambiante. Puis monter les 85g de blanc en neige et les serrer avec les 20g de sucre.

4. Suite préparation du biscuit Joconde : Dans un cul de poule, mettre les 110g d'œuf, la poudre d'amande et le sucre glace. Mélanger au batteur électrique. Puis ajouter la margarine (ou le beurre) fondu refroidi. Battre au batteur. Puis à l'aide d'une maryse, incorporer les blancs montés en neige délicatement à l'appareil.

5. Puis ajouter la farine tamisée sur l'appareil et l'incorporer avec la maryse délicatement.

6. Etaler à l'aide d'une spatule coudée sur un papier sulfurisé ou une plaque silicone de 30x40 huilé : Attention Très Important de bien huiler le papier sulfurisé ou la plaque en silicone sinon le biscuit va coller. Mon conseil : étaler l'huile sur votre plaque ou papier sulfurisé à l'aide d'un pinceau. Cela permet d'avoir un film huileux très fin.

7. Cuisson au four 12 minutes à 180°C. Sortir le biscuit.

8. Après avoir sorti le biscuit du four, couvrir le dessus du biscuit Joconde d'un papier sulfurisé huilé puis poser une plaque par-dessus et retourner.

9. Décoller délicatement le papier sulfurisé. Tailler en biseau les 2 extrémités avec un grand couteau à génoise ou couteau à pain. Cela va permettre d'avoir un jolie visuel une fois roulé.

10. Étaler avec une spatule coudée la chantilly coco sur toute la surface du biscuit en fine couche.

11. Rouler le biscuit et prenant soin de le serrer correctement sans trop appuyer. Pour finir, enrouler le biscuit dans le papier sulfurisé plié en 2. Tirer sur la feuille du bas tout en poussant avec une règle collé au bas du biscuit roulé pour finir de bien serrer votre roulé.
    Réserver au frigo au minimum pendant 1 heure. Personnellement, je le laisse bien 4 heures au frigo.

12. Sortir le biscuit roulé du frigo. Enlever délicatement le papier sulfurisé. Couper les 2 extrémités. Couper le roulé en 2.

13. Tartiner le dessus des 2 bûches avec le reste de chantilly coco. Pocher avec une douille cannelée pour un visuel soigné.

14. Saupoudrer de poudre de coco et disposer les segments de clémentine.

15. Remettre au frigo durant 1 heure avant dégustation.

Méthode :

1. Dans un cul de poule, écrase ta banane à la fourchette.
   Ajoute les flocons de sarrasin et les cranberries et remue.

2. Ajoute le beurre de cacahuète et remue. Forme tes biscuits en faisant une boule puis en l'écrasant légèrement sur ta plaque.

3. Au four 15 minutes à 180°C.
   Laisse refroidir et stocke les dans une boîte en métal.

Méthode :

1. Dans un cul de poule, mélanger les oeufs, l'huile ou le ghee fondu. Puis ajouter le lait et remuer au fouet.
2. Ajouter la farine de riz, sarrasin et fécule de tapioca, mélanger au fouet. Terminer la pâte en la mixant au mixeur plongeant pour avoir une pâte avec 0 grumeaux.
3. Laisser reposer 30 minutes la pâte à température ambiante.
4. Cuire les crêpes dans une poêle huilée et bien chaude.
5. Mon astuce : couvrir les crêpes au fur et à mesure pour éviter qu'elles ne sèches. Personnellement, j'utilise une cloche pour micro ondes.

Méthode :

1. Dans un bol, mélange tous les ingrédients secs.
2. Ajoute l'huile et l'eau et mélange
3. Huile ta plaque en silicone ou ton papier sulfurisé
4. Dépose ta pâte
5. Prends un papier sulfurisé, pose le sur ta pâte et étale ta pâte finement.
6. Dans un four chaud, à 180°C 25 minutes
7. Laisse refroidir et casse ta plaque de Crackers en morceaux

Ingrédients :

• 350 g de bleuets
• 15 g sucre blond
• 2 cas poudre coco

Pour l'appareil :

• 2 oeufs

• 40 g poudre amande

• 35 g fécule de tapioca

• 40 g sucre blond

• 20 cl lait de coco

Méthode :

1. Mélange les bleuets le sucre blond et la poudre de coco.

2. Prépare ton appareil à flan :
   Oeufs, lait, sucre, mélange au fouet, ajoute la fécule et la poudre d'amande mélange au fouet.

3. Verse tes bleuets dans un plat, ajoute l'appareil sur le dessus

4. Au four à 180°C pendant 45 minutes puis je le laisse 5 minutes à four éteint.

Méthode :

1. Réalise ta meringue :
2. Dans la cuve de ton batteur met tes blancs et commence à les battre à vitesse moyenne.
3. Quand ils deviennent mousseux, ajoute petit à petit le sucre semoule et bat à grande vitesse jusqu'à obtenir un bec d'oiseau sur ton fouet.
4. Saupoudre en tamisant sur les blancs montés en neige le sucre glace. Remue délicatement avec une maryse.
5. Préchauffe ton four à 100°C.
6. Mets ta préparation dans une poche à douille munie d'une douille de ton choix. Ici douille 7FT 
7. Poche tes meringues sur une plaque avec du papier sulfurisé. Soit individuellement, soit en forme de couronne. A l'aide d'une pince, dispose des décorations en sucre sur tes meringues
8. Au four 1 heure à 100°C pour les faire sécher.
9. Éteint ton four et laisse les finir de sécher dedans pendant 4 heures.

Méthode :

1. Pèle tes clémentines et dispose les dans un plat à gratin.
   Presse ton orange.

2. Dans ton jus d'orange, mélange le sirop d'érable et verse sur tes clémentines. Ajoute la badiane.

3. Fais cuire au four 25 minutes à 180°C en arrosant tes clémentines 3 fois pendant la cuisson.

4. Laisse refroidir les clémentines. Prélève le jus et fait le réduire de moitié dans une casserole.

5. Sers dans des tasses et nappe tes clémentines avec le jus réduit

1. Dans un cul de poule, mélanger au fouet ou au batteur électrique le sucre et le ghee en texture solide (pas liquide).

2. Ajouter le lait et fouetter. Puis ajouter le mix de farine (pensez à le mélanger au préalable pour rendre homogène le mix). Fouetter jusqu'à obtenir une texture lisse. La pâte va rester collante, c'est normal.

3. Garnir une poche munie d'une douille cannellée 6 ou 8.

4. Pocher les spritz sur une plaque munie d'un papier sulfurisé ou d'un silpat.

5. Réserver 8h au congélateur pour que lors de la cuisson, les biscuits garde une forme (la forme va rester, les stries vont s'atténuer c'est normal).

6. Préchauffer votre four à 180°C. Sortez les biscuits du congélateur au moment d'enfourner dans le four. Cuisson à 180°C pendant 18 minutes.

7. Laisser refroidir et conserver dans une boîte en métal. A consommer dans les 5 jours.

Méthode :

1. Dans un bol, diluer le tahin au fouet avec l'eau et le jus de citron.
2. Puis ajouter l'huile d'olive et remuer au fouet.
3. Se conserve au frigo dans un bocal hermétique 5 jours.